L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE DEI MUSCOLI
Alimentazione per la salute dei muscoli: anche se spesso non ci si riflette, la qualità della vita dipende molto dal tono muscolare. I muscoli giocano un ruolo centrale, ma spesso non ricevono la giusta importanza se si esce dal piano estetico. In quest'articolo riassumeremo le diverse tipologie di muscoli e le loro fondamentali funzioni per andare poi ad individuare la linea base dietetica più corretta per sfruttare al massimo il contributo muscolare.
INTRODUZIONE
L'ingegnerizzazione del corpo umano è molto raffinata e complessa ed è basata su diversi apparati (dal cardio circolatorio al neuro-vegetativo, passando per il digerente) fondamentali. Tra questi un ruolo fondamentale è quello svolto dall'apparato locomotore, composto a sua volta da sistema muscolare e sistema scheletrico.
Il sistema scheletrico da sostegno a tutta la struttura, quello muscolare mantiene attive tutte le parti del corpo. I muscoli sono alla base dei movimenti del corpo o parti del corpo nello spazio. Per movimenti dobbiamo intendere anche quelli che sono alla base della vita del corpo, come respirare o anche pensare. Sono tre i tipi di muscolo che compongono la macchina dell'essere umano:
- Muscolo scheletrico: in questa categoria rientrano tutti i muscoli che possono essere mossi volontariamente.
- Muscolo liscio: questa categoria comprende i muscoli interni degli organi e dei vasi sanguigni. Funzionano principalmente involontariamente e sono alla base delle funzioni vitali dell'organismo.
- Muscolo cardiaco - miocardio: è da intendersi come un ibrido del tessuto muscolare scheletrico (tessuto muscolare striato) e del tessuto muscolare liscio. Il cuore, grazie a questa composizione ibrida, ottempera in maniera estremamente efficiente ed efficace la funzione di pompa che gli è propria.
È indispensabile mantenere in salute tutti i tessuti muscolari, per potere godere di una buona qualità di vita; l'alimentazione ricopre un ruolo importante in questo.
COME SI DIFFERENZIANO I MUSCOLI ED I RUOLI CHE COMPETONO LORO
ELENA RESTA
Life Science Marketing | Italia
Bio...
FASCICOLO SPONSORIZZATO DA
Un buon tono e salute muscolare rappresentano un fattore critico per la salute metabolica, il controllo del peso, la forza ossea e la resilienza a stress e malattie. Vediamo come.
Muscoli e salute metabolica
La riduzione muscolare è un fattore chiave nel ciclo dell'obesità e del diabete. Una buona massa muscolare ottimizza la funzione metabolica e riduce il rischio di aumento di peso. La sarcopenia (la perdita di massa e forza muscolare) comporta non solo maggiore difficoltà al mantenimento del peso corporeo ma anche una maggiore sensibilità all'insulina.
L'effetto cumulativo di sarcopenia, diabete e obesità è stato dimostrato essere di gran lunga maggiore della somma dei loro problemi individuali.
Muscoli e forza ossea
Muscoli forti aiutano anche a preservare e mantenere una densità ossea sana. Per rafforzare le ossa è importante sottoporle ad esercizi di carico pesante: sollevare, trasportare, trascinare o spostare un carico importante stimola la forza ossea. Quindi non sono i muscoli stessi a rendere le ossa forti; è l'esercizio cui ci si sottopone per rafforzare i muscoli che concorrono a rinforzare le ossa.
Muscoli e resistenza a malattie
Un altro vantaggio per la salute dei muscoli è la loro capacità di creare una "rete di sicurezza" di proteine a cui il corpo può attingere nei momenti di maggiore bisogno. Le proteine sono componente strutturale fondamentale del corpo ed i muscoli svolgono un ruolo chiave nella regolazione della disponibilità di queste. Assorbono proteine dalla dieta, le immagazzinano e le distribuiscono al cuore, al fegato e ad altri organi secondo necessità.
Nelle persone sane in condizioni di stile di vita normali, l'assunzione di proteine dal cibo bilancia le richieste degli organi e la massa muscolare viene preservata. In persone malate, ancor più se immobilizzate, i muscoli fungono da "piano B", permettendo un rilascio a lungo di materia proteica. Una buona massa muscolare di partenza, quindi, è alla base anche della possibilità di affrontare percorsi di cura impegnativi. Una pubblicazione dell'American Journal of Clinical Nutrition del 2006 sull'importanza della massa muscolare nel recupero da condizioni di salute critiche o croniche è stato recentemente ripreso nella lotta alla pandemia da Covid-19.
MUSCOLI E METABOLISMO, FORZA OSSEA E RESISTENZA A MALATTIE
Per incrementare o anche mantenere un buon tono muscolare, si rende necessaria la combinazione di una corretta alimentazione con un solido programma di rafforzamento muscolare. Le basi nutrizionali per incoraggiare la costruzione di massa muscolare sono le basi dell'alimentazione mediterranea. I macronutrienti che si rende necessario introdurre con costanza sono carboidrati, proteine e grassi:
Carboidrati
I carboidrati (da frutta, verdura, legumi, ma anche di derivazione animale) sono la principale fonte di energia che venga utilizzata durante un allenamento di forza. Memorizzato come glicogeno nei muscoli, è da intendersi come il carburante che fornisce energia per brevi e intense esplosioni di potenza. Più l'allenamento è intenso, maggiore è la necessità di glicogeno da indirizzare ai muscoli. Un' adeguata assunzione di carboidrati è alla base di un efficace allenamento muscolare. Il fabbisogno personale di carboidrati varia in base all'intensità e alla durata degli allenamenti, nonché a parametri quali il peso, l'età ed il genere.
Proteine
Le proteine sono molto importanti, in particolare dopo un intenso esercizio fisico. Una dieta con un corretto apporto in proteine aiuta a riparare e ricostruire il tessuto muscolare che viene scomposto durante l'attività fisica. E' molto importante considerare che il corpo può assorbire solo un determinato quantitativo di proteine per volta. Quindi, invece di concentrare l'apporto proteico giornaliero in un pasto, è suggeribile distribuirlo su 3 o 4 pasti differenti.
Grassi
Il grasso è un nutriente essenziale per tutto l'apparato muscolare ed è necessario anch'esso per rimanere in salute. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che il 20% -35% delle calorie giornaliere totali provenga da grassi sani, come olio d'oliva, carni magre e pesce, noci, semi e avocado.
ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE DEI MUSCOLI: EQUILIBRIO E COMPRESENZA DEI MACROINGREDIENTI PRINCIPALI
Gli integratori possono svolgere un ruolo importante, in particolare quando ci si trovi alla presenza di allergie, intolleranze o di diete che escludano gruppi di alimenti (es. dieta vegana, vegetariana). L'integrazione va sempre identificata da un medico o nutrizionista in quanto deve includere sia i macro che i micronutrienti necessari al corretto e completo assorbimento di quanto si vada ad integrare. Tra le integrazioni da considerare, al fine di assicurarsi un buon tono muscolare, è la creatina.
La creatina è un aminoacido sintetizzato nel fegato a partire da glicina, arginina e metionina. Svolge un ruolo centrale nella contrazione muscolare, pertanto è un amminoacido fondamentale per la salute dell'organismo. L’assunzione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina dei muscoli. La fosfocreatina aiuta la formazione di adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave utilizzata dalle cellule per l'energia e tutte le funzioni vitali di base. Durante uno sforzo fisico intenso, l'ATP viene scomposto per produrre energia.
Un'alimentazione per la salute dei muscoli, per fare il pieno di creatina, deve includere derivati animali (carni e pesci, latte e suoi derivati). A tale proposito è anche importante sottolineare che i trattamenti termici cui i prodotti di derivazione animale sono sottoposti, possono ridurre la biodisponibilità di creatina. E' per questo motivo che se ne suggerisce spesso l'integrazione, all'interno dei piani di allenamento sportivi, oppure in situazioni di recupero muscolare seguito a prolungata inattività.
Creatina: l'integrazione a supporto della salute muscolare porta a nuove applicazioni cliniche
L'integrazione di creatina, all'interno di un'alimentazione studiata per la salute dei muscoli, è efficace quando si debba aggiungere massa muscolare. La creatina, infatti, aumenta la capacità di formazione delle proteine che sono alla base della creazione di nuove fibre muscolare. Influisce anche sui livelli del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), un ormone che promuove l'aumento della massa muscolare. Per questo motivo l'integrazione di creatina è sempre più consigliata non solo nell'alimentazione sportiva ma anche in alimentazione clinica nel caso di pazienti sottoposti ad immobilizzazione prolungata. La creatina aiuta a costruire massa muscolare velocemente, sostenendo di fatto il processo di recupero con maggiore efficacia.
Un recente studio della Texas A&M University e della University of Central Florida ha dimostrato come la somministrazione di creatina sia molto importante all'interno di percorsi di recupero di massa muscolare, come anche nel contrastare la rarefazione muscolare legata all'invecchiamento. Lo studio segnala numerosi benefici terapeutici legati all'integrazione di creatina all'interno di un regime alimentare volto alla cura dei muscoli. L'aumento della disponibilità di creatina nei tessuti può aumentare il metabolismo cellulare e quindi ridurre la gravità delle lesioni e / o delle condizioni patologiche, in particolare quando la disponibilità di ossigeno è compromessa. Questa revisione sistematica valuta le prove scientifiche e mediche sottoposte a revisione paritaria relative al ruolo della creatina nel promuovere la salute generale con l'avanzare dell'età e come l'integrazione di creatina è stata utilizzata come strategia nutrizionale per aiutare le persone a riprendersi da lesioni e / o gestire malattie croniche.
E' di Novembre 2020 lo studio della FSPE Applied Bioenergetics Lab, University of Novi Sad che indaga la somministrazione di creatina in pazienti affetti da Covid-19. Secondo questo studio, un'integrazione di creatina mirata, potrebbe rivelarsi come uno degli elementi chiave del supporto nutrizionale in seguito a distress respiratorio Covid-19. L'integrazione di creatina aumenta il recupero funzionale durante la riabilitazione polmonare in pazienti con malattia polmonare ostruttiva cronica, contestualmente agendo come agente antinfiammatorio e stimolante di energia. Sebbene al momento non esistano linee guida specifiche per la malattia, un dosaggio convenzionale di creatina di 5 g al giorno somministrato per 4 settimane o più potrebbe essere privo di rischi e sufficiente per sostenere la riabilitazione polmonare in Covid-19.
INTEGRATORI - LA CREATINA
Una corretta alimentazione per la salute dei muscoli è un'alimentazione varia, possibilmente modulata in 4 o più pasti nell'arco della giornata per potere dare un apporto nutritivo modulato nella giornata. L'invecchiamento o l'insorgenza di malattie devono essere presi sempre in considerazione, unitamente al tipo di esercizio fisico che si svolge, per potere rimodulare la dieta in modo organico al mutare delle esigenze contingenti.
È essenziale mantenere un equilibrio tra nutrizione ed esercizio fisico, ma l'importanza dell'alimentazione sull'esercizio è prevalente, quando si tratti di costruire massa muscolare. Anche a riposo, infatti, mangiare cibi ricchi in fonti proteiche (vegetali o animali) farà sì che la sintesi proteica superi di gran lunga la distruzione muscolare, il che influisce sull'aumento di massa e tono.
L'alimentazione non va mai trascurata, ancor di più se non si svolgono attività sportive intense, poiché l'atto di alimentarsi è già un discrimine tra il costruire massa muscolare o l'erosione della stessa. Di contro, allenarsi senza un piano di alimentazione sportiva equilibrato può effettivamente essere molto deleterio in quanto espone il corpo al rischio di erosione della massa muscolare.
ALIMENTAZIONE VARIA ED ESERCIZIO FISICO PER MANTENERE I MUSCOLI IN SALUTE
Elena Resta vive e lavora a Bologna. Con una grande esperienza nella crescita e gestione del business dell'industria alimentare, oggi si concentra sulla creazione di contenuti e sulla comunicazione.
NUTRIZIONE