In Italia circa un quarto della popolazione è composto da persone con 65 anni o più, con una età mediana della popolazione italiana fra le più elevate in Europa. Analisi demografiche più recenti indicano che nel 2025 questa quota si attesta intorno a 14,5 milioni, cioè circa 24,7 % della popolazione, riflettendo il continuo processo di invecchiamento dovuto all’aumento dell’aspettativa di vita e al calo delle nascite. Tuttavia, i dati disponibili segnalano che una larga parte di queste persone convive con condizioni croniche. I dati dei sistemi di sorveglianza italiani (PASSI e PASSI d’Argento) (1,2) pubblicate dall’Istituto Superiore di Sanità mostrano che oltre il 57 % degli ultra-65enni ha almeno una patologia cronica, e circa un individuo su quattro in questa fascia di età presenta due o più malattie croniche concomitanti. Malattie come ipertensione, diabete, patologie cardiovascolari e respiratorie sono tra le più frequenti, e l’incidenza di multi-comorbidità tende ad aumentare con l’avanzare dell’età. Queste condizioni croniche sono associate ad una maggiore necessità di accessi ai servizi sanitari.

Tuttavia, l’invecchiamento, pur essendo un processo naturale e fisiologico che riduce la resistenza allo stress e aumenta la fragilità, è anche il risultato di eventi che si succedono in modo plastico e sono quindi aperti a possibili modificazioni. L’alimentazione e alcuni nutrienti sono elementi essenziali per garantire un invecchiamento in salute.

Il concetto di longevità va distinto da quello di healthy ageing: mentre la longevità si riferisce semplicemente alla durata della vita, l’invecchiamento in salute si focalizza sulla qualità degli anni vissuti, misurata in termini di mantenimento della funzionalità fisica, cognitiva e dell’autonomia nelle attività quotidiane. La letteratura scientifica evidenzia che l’aumento della durata della vita non si traduce automaticamente in un aumento degli anni in buona salute (3). Indicatori come la Health-Adjusted Life Expectancy (HALE) e la Disability-Free Life Expectancy (DFLE) sono fondamentali per valutare l’efficacia di interventi preventivi e strategie di promozione della salute nella popolazione anziana (4,5). Evidenze epidemiologiche da popolazioni note per la loro longevità, quali le Blue Zones, evidenziano determinanti multifattoriali per l’invecchiamento in salute, tra cui una dieta prevalentemente vegetale, ricca in nutrienti bioattivi e povera di alimenti ultra-processati, attività fisica quotidiana (anche non strutturata), forte inclusione sociale, senso di scopo e resilienza psicologica con buona gestione dello stress (6). Studi longitudinali supportano l’associazione tra tali determinanti e la riduzione dell’incidenza di malattie croniche quali patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2, fragilità muscoloscheletrica e declino cognitivo (6,7).

Sul piano della ricerca traslazionale, il focus è oggi sull’identificazione di biomarcatori di invecchiamento biologico, modulabili attraverso interventi nutrizionali, farmacologici e comportamentali, con l’obiettivo di estendere non solo la longevità, ma anche la healthspan, ossia gli anni vissuti in buona salute. Tale approccio integrato rappresenta il paradigma attuale per studi su longevità, prevenzione delle malattie croniche e healthy ageing (8).

ANTONELLA CAVAZZA ^1,2           
MARCO FONTANAROSA²

MARGHERITA LANZI²           

1. MEMBRO DEL COMITATO SCIENTIFICO
di NUTRA HORIZONS ITALIA

2. Università degli Studi di Parma

DR.SSA RAFFAELLA CANCELLO

IRCCS Istituto Auxologico Italiano

La modulazione dell’alimentazione rappresenta uno dei fattori chiave alla base della longevità e dell’healthy ageing, sia attraverso la prevenzione delle malattie croniche sia mediante il mantenimento della funzionalità fisiologica e cognitiva.

Le Proteine e gli Amminoacidi

La perdita di massa magra muscolare negli anziani, nota come sarcopenia, rappresenta uno degli aspetti centrali dell’invecchiamento fisiologico e ha implicazioni significative sulla forza, sull’equilibrio e sull’autonomia funzionale. Questo fenomeno è il risultato di un complesso intreccio di fattori biologici, comportamentali e ambientali. Con l’avanzare dell’età si osserva una riduzione dei principali ormoni anabolici (testosterone, estrogeni, ormone della crescita e IGF-1) che regolano la sintesi proteica e la rigenerazione delle fibre muscolari. Contemporaneamente, è frequente uno stato di infiammazione cronica di basso grado, caratterizzato da livelli elevati di citochine pro-infiammatorie, che accelera il catabolismo e limita la capacità rigenerativa delle cellule satelliti. A questo si aggiunge una minore sensibilità dei muscoli agli stimoli anabolici, fenomeno noto come ‘resistenza anabolica’, che riduce l’efficacia dell’apporto proteico e dell’esercizio fisico nel mantenere la massa muscolare. A questo va aggiunto l’effetto dell’inattività fisica, spesso associata all’età avanzata, causa di perdita delle fibre muscolari di tipo II, fondamentali per la forza e la potenza. Le proteine e gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali, svolgono un ruolo centrale nel preservare la massa muscolare e la funzione neuromuscolare, riducendo il rischio di sarcopenia e fragilità dell’anziano. L’assunzione adeguata di proteine di alta qualità, distribuite uniformemente durante la giornata, è associata a migliori performance funzionali e a una riduzione della mortalità negli anziani. È importante valutare se l’apporto proteico abituale raggiunga le quote giornaliere raccomandate per età. Alcuni anziani escludono interi pasti, spesso la cena, o mangiano modestamente e con poca varietà per problemi di dentizione, deglutizione, inappetenza, alterazioni del gusto e richiedono una attenta sorveglianza. In questi casi i supplementi nutrizionali (proteici o amminoacidici a seconda del caso) rivestono un importante ruolo per riequilibrare l’alimentazione quotidiana e ridurre il rischio di perdita di massa muscolare. L’apporto proteico giornaliero dopo i 65 anni dovrebbe essere di 1,1 gr/Kg peso/die sia per uomini sia per donne per un apporto totale di 77gr /die per l’uomo e 66gr/die per la donna (9).

Gli acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA) contribuiscono a modulare l’infiammazione cronica di basso grado (inflammaging), a migliorare la funzione cardiovascolare e a sostenere la salute cognitiva, con evidenze che ne collegano l’assunzione a un minore declino cognitivo e a un rischio ridotto di patologie neurodegenerative. Non hanno solamente un ruolo come componenti energetici ma sono importanti modulatori di processi cellulari fondamentali durante l’invecchiamento. Studi epidemiologici su popolazioni longeve hanno evidenziato che un’assunzione regolare di omega-3 è associata a una riduzione della mortalità cardiovascolare, a una migliore funzione cognitiva e a un rallentamento del declino funzionale negli anziani. A livello molecolare, gli omega-3 contrastano l’infiammazione cronica di basso grado (spesso definita inflammaging), tipica dell’età avanzata, riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie come TNF-α e IL-6. Contribuiscono inoltre a mantenere l’integrità delle membrane cellulari, influenzando la fluidità lipidica, la funzione dei recettori e la segnalazione intracellulare. Questi effetti risultano particolarmente rilevanti per la salute cardiovascolare, la funzione neuronale e la regolazione metabolica, tutti determinanti chiave della longevità.

Altri acidi grassi, come gli omega-6 in equilibrio con gli omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio d’oliva e nella dieta mediterranea, sembrano anch’essi associati a un rischio ridotto di malattie croniche e a un profilo infiammatorio più favorevole. L’insieme di questi nutrienti agisce in sinergia per preservare la massa muscolare, la funzione cognitiva e la salute cardiovascolare, tutti fattori che contribuiscono a estendere non solo la durata della vita, ma soprattutto gli anni vissuti in buona salute.

L’idratazione

L’idratazione è fondamentale per mantenersi in buona salute e diventa ancora più importante negli anziani, che sono particolarmente vulnerabili alla disidratazione a causa di fattori fisiologici. Alcuni studi suggeriscono che lo stato di idratazione possa avere un ruolo nella funzione cognitiva, ma le prove disponibili non sono ancora sufficienti per affermare con certezza che la disidratazione abbia un effetto diretto negativo sul cervello degli anziani. Tuttavia, mantenere un buon livello di idratazione potrebbe teoricamente aiutare a preservare la salute cognitiva e ritardare l’insorgenza di condizioni come la demenza o l’Alzheimer. È importante ricordare che alcuni farmaci, come i diuretici, possono influenzare significativamente lo stato di idratazione, aumentando il rischio di disidratazione e dei problemi di salute ad essa associati. Chi assume farmaci cronici dovrebbe quindi prestare particolare attenzione al proprio equilibrio idrico. Il senso della sete diminuisce con l'età; è importante bere regolarmente, circa 20-25 ml per kg di peso corporeo, o almeno 1,5 litri al giorno, spesso preferendo acque ricche di calcio o bicarbonato. Bere acqua naturale è la scelta migliore, ma anche tisane, infusi e il consumo di frutta e verdura (cibi ad alto tenore di acqua) aiutano a raggiungere l'obiettivo.

Quali vitamine e Sali minerali?

La carenza o l’insufficienza di micronutrienti è spesso associata a un aumento del rischio di malattie croniche, declino funzionale e fragilità negli anziani, riducendo così gli anni vissuti in buona salute. La vitamina D è probabilmente il micronutriente più studiato in relazione all’invecchiamento. Regola il metabolismo del calcio e del fosforo, preserva la matrice ossea, supporta la funzione muscolare e modula la risposta immunitaria. Livelli insufficienti di vitamina D negli over 65 sono correlati a un maggior rischio di fratture, sarcopenia, ridotta performance fisica e aumentata mortalità.

Le vitamine del gruppo B, in particolare B12, acido folico e B6, sono essenziali per la sintesi del DNA, il metabolismo dell’omocisteina e la salute neurologica; deficit di questi micronutrienti sono associati a deterioramento cognitivo e malattie cardiovascolari.

Tra i minerali, calcio e magnesio sono fondamentali per la salute ossea e muscolare, mentre zinco e selenio contribuiscono alla funzione immunitaria e all’attività degli enzimi antiossidanti, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, un fattore chiave nell’invecchiamento biologico. Il potassio supporta la regolazione della pressione arteriosa e la funzione cardiaca, mentre il rame e il manganese partecipano alla protezione antiossidante e al metabolismo energetico. L’equilibrio tra questi micronutrienti è essenziale, perché carenze, eccessi o squilibri possono accelerare l’invecchiamento cellulare, favorire l’infiammazione cronica di basso grado e aumentare il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e neurodegenerative.

Studi osservazionali e trial clinici indicano che una dieta ricca e varia, che garantisca un adeguato apporto di vitamine e minerali, è associata a una maggiore durata della vita in buona salute, con riduzione della morbilità e conservazione della funzionalità fisica e cognitiva.

Polifenoli e Invecchiamento in salute

Un ruolo sempre più riconosciuto è attribuito ai polifenoli e agli altri composti bioattivi di origine vegetale, come flavonoidi, carotenoidi e isotiocianati, che modulano lo stress ossidativo e l’infiammazione sistemica, regolano la segnalazione cellulare e influenzano la senescenza cellulare. Diete ricche di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, come il modello mediterraneo, mostrano associazioni consistenti con ridotta incidenza di malattie croniche e aumento della longevità. Negli ultimi anni la ricerca ha approfondito il legame tra le Blue Zones e i polifenoli, composti bioattivi presenti in frutta, verdura e legumi che sembrano influenzare positivamente l’invecchiamento (6). Recenti lavori di revisione sulla letteratura scientifica disponibile, evidenziano come i polifenoli possano esercitare un’azione protettiva, modulando i processi biologici per migliorare l’aspettativa di vita in buona salute (7). A livello molecolare, questi composti riducono lo stress ossidativo e l’infiammazione, due dei principali meccanismi che peggiorano lo stato di salute nell’invecchiamento, proteggendo il DNA e migliorando le funzioni metaboliche delle cellule. Altri studi hanno messo in luce come le diete tipiche delle Blue Zones, ricche di polifenoli, possano preservare la lunghezza dei telomeri, le strutture protettive dei cromosomi che si accorciano ad ogni divisione cellulare (6,7). Poiché la lunghezza dei telomeri è considerata un biomarcatore chiave dell’invecchiamento cellulare, la loro conservazione favorisce il ritardo dei processi di invecchiamento e promuove la longevità.

Le fibre

Nel grande anziano un corretto apporto di fibre alimentari non solo supporta la funzione gastrointestinale, previene la stipsi e modula positivamente il microbiota intestinale, ma promuove effetti sistemici sulla regolazione metabolica, immunitaria e infiammatoria. Il microbiota intestinale sembra essere un mediatore chiave degli effetti della dieta sull’invecchiamento, influenzando sia il rischio di malattie croniche sia la funzionalità cognitiva. Sono da preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare, e ne andrebbero assunti almeno 25 gr al giorno. La mancanza di denti rende difficile masticare alimenti fibrosi, crudi e coriacei, rendendo necessario adattare la dieta con formati più morbidi e facilmente digeribili. Poiché la masticazione dell’anziano è di frequente difficoltosa o compromessa, è fondamentale optare per metodi di cottura e preparazione che rendano i cibi morbidi, preferendo passati di verdura, vellutate, carote, zucchine e zucca cotte al vapore o lessate. È sempre preferibile assumere la fibra da fonti alimentari naturali, facendo vagliare l'uso di integratori di fibra concentrata dallo specialista o dal medico curante, in quanto potrebbero causare carenze nutrizionali se assunti senza supervisione.

Concludendo, un’alimentazione equilibrata e ricca dei nutrienti essenziali rappresenta un fattore chiave per promuovere un invecchiamento sano. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che le indicazioni dietetico-nutrizionali devono essere inserite all’interno di un contesto più ampio di stili di vita salutari, che includa vita attiva o attività fisica regolare, buona gestione dello stress, sonno adeguato e coinvolgimento sociale.

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HEALTHY AGEING

In Italia, circa il 25% della popolazione ha 65 anni o più, con un’elevata incidenza di patologie croniche, che comporta una crescente domanda di servizi sanitari. L’healthy ageing, distinto dal concetto di longevità, mira a preservare la funzionalità fisica, cognitiva e l’autonomia nelle attività quotidiane. Evidenze scientifiche hanno dimostrato che l’invecchiamento in salute, oltre che ad attività fisica regolare, inclusione sociale e gestione dello stress, è garantito da corretti apporti nutrizionali. Nutrienti chiave che svolgono un ruolo cruciale nel modulare l’infiammazione, ridurre il declino muscolare e cognitivo e sostenere la salute cardiovascolare sono le proteine, gli aminoacidi essenziali, gli acidi grassi omega-3 e omega-6, le vitamine, alcuni minerali, con polifenoli e fibre. L’idratazione inoltre è particolarmente importante nei grandi anziani. Un approccio integrato, comprensivo di nutrizione e stili di vita salutari, favorisce la promozione di un invecchiamento in salute.