L’aspettativa di vita, dopo l’anno orribile del COVID, ha ripreso a crescere. Questo è un dato estremamente positivo, ma è anche è una sfida per la nostra società, in quanto gli anni di vita che guadagniamo non sempre sono anni, come sarebbe auspicabile, in buona salute fisica e cognitiva. Tuttavia, tale obiettivo è alla nostra portata. Infatti, se seguissimo un’alimentazione e uno stile di vita corretti, contrastando i fattori di rischio cardiometabolici e prevenendo alcuni tumori, avremmo la reale possibilità di vivere non solo di più, ma anche in maniera sana sia fisica che mentale (1). Quando parliamo di dieta corretta, di dieta sana, ci riferiamo soprattutto alla cosiddetta "Dieta Mediterranea", un regime alimentare caratterizzato da: un elevato consumodi alimenti di origine vegetale come verdure, frutta fresca, frutta a guscio, legumi, cereali (preferibilmente integrali) e con l’olio d'oliva come fonte principale di grassi; un consumo moderato di pesce, frutti di mare, uova, carni bianche, latte e formaggi; da un consumo limitato di carne rossa (con grasso visibile da rimuovere) e vino (preferibilmente rosso e, in ogni caso, limitato a una sola unità alcolica al dì nelle donne e due negli uomini, ma sposando il concetto del ‘’the less, the better’’); un consumo occasionale di carni trasformate, dolci e alimenti ultra-processati. Inoltre, va data la preferenza ai prodotti locali, stagionali e minimamente trasformati, in linea con i principi di biodiversità e sostenibilità (2).

Questa dieta risulta associata a un minor rischio cardiovascolare e a una minore mortalità totale, in quanto, oltre a limitare l’assunzione di cibi ricchi in grassi saturi e trans, colesterolo, zuccheri e di cibi ultraprocessati, contiene un gran numero di alimenti cosiddetti ‘’funzionali’’, in quanto contenenti sostanze che apportano benefici per la nostra salute, grazie al fatto che sono ricchi in acidi grassi monoinsaturi (presenti nell'olio extravergine di oliva), in acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce e nella frutta secca), in fibre a basso indice glicemico (presenti nei carboidrati integrali), in proteine vegetali e in antiossidanti, come vitamine e polifenoli (3-4).

ANTONELLA CAVAZZA ^1,2           
MARCO FONTANAROSA²

MARGHERITA LANZI²           

1. MEMBRO DEL COMITATO SCIENTIFICO
di NUTRA HORIZONS ITALIA

2. Università degli Studi di Parma

ROBERTO VOLPE

Medico, ricercatore dell’Unità Prevenzione e Protezione del Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) di Roma

Quando abbiamo citato i cereali, abbiamo dato la preferenza a quelli integrali. Purtroppo, però, in Italia il loro apporto giornaliero è molto basso sia negli adulti che nei bambini (attestandosi sui 10 grammi al dì, ben lontano dai 50 g consigliati dalle Linee Guida) (5).  Pertanto, sapendo che, dopo la dieta ricca in sodio, che occupa il primo posto come fattore di rischio cardiovascolare, la dieta povera in cereali integrali rappresenta il secondo fattore di rischio alimentare per le malattie cardiovascolari, dobbiamo assolutamente promuoverne l’assunzione (6). In effetti, essi costituiscono un’ottima fonte non solo di fibre, ma anche di altri importanti nutrienti, quali le vitamine del gruppo B ed E, sali minerali, fitosteroli, fitonutrienti. Grazie a questi nutrienti, diverse metanalisi, tra cui quella di Chan, riportano come un consumo di circa 50 grammi di cereali integrali al giorno (corrispondenti a sole 3 porzioni al giorno), si associ a una riduzione del 20% della mortalità per malattie cardiovascolari e a una riduzione del 12% della mortalità per tumori (7). Pertanto, un aumento del loro consumo (considerando che una fetta di pane oppure mezza tazza di cereali da colazione o 3-4 fette biscottate o 80 g di pasta o di riso o di cuscus rappresentano, ciascuno, una porzione, non è difficile raggiungere le 3 porzioni al dì), potrebbe portare a un enorme beneficio preventivo. 

Ritornando a parlare di longevità, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3 risultano particolarmente utili in quanto parti integranti della struttura delle cellule nervose (1). Altrettanto importanti sono gli antiossidanti, in quanto svolgono un ruolo significativo nella prevenzione o nell'attenuazione delle situazioni e patologie associate allo squilibrio redox, come l’invecchiamento, l'aterosclerosi, le malattie cronico-degenerative, la demenza (1).

Infine, va fortemente moderato il consumo delle bevande alcoliche. Le Linee Guida della European Society of Cardiology suggeriscono, nei bevitori, di consumare 1-2 unità di alcool al giorno per gli uomini e 1 per le donne, in relazione a un possibile effetto benefico sul rischio cardiovascolare grazie all’aumento del colesterolo-HDL, alla riduzione della resistenza all’insulina, alla riduzione del rischio trombotico (v. diminuzione dei livelli di fibrinogeno e fattore VII ed incremento dei livelli dell’attivatore tissutale del plasminogeno) (8). Tuttavia, i dati dell’UK Biobank (che si riferiscono a oltre 330.000 adulti bevitori di birra, cedro, superalcolici e vino versus oltre 20.000 non bevitori seguiti per circa 7 anni) indicano che tra i bevitori ‘’moderati’’ (<14 unità/settimana), solo coloro che bevevano vino avevano una riduzione del rischio per infarto del miocardio ma, nel contempo, avevano un aumento del rischio per ictus cerebrale (con tutto quello che ne consegue in termini di disabilità fisica e mentale) (9). Ne deriva che all’effetto neutro e non positivo sulle malattie cardiovascolari in toto, va sommato il rischio di demenza senile e vascolare proporzionale all’aumento di unità alcoliche bevute al giorno (10).

In definitiva, quindi, abbiamo gli elementi per ribadire che la corretta alimentazione, insieme a un'attività fisica moderata e regolare, ai giusti tempi di riposo, alla convivialità con connessione sociale (tra l’altro, il pasto che si consuma tipicamente nei Paesi mediterranei è un'occasione di socializzazione con familiari e amici), concorre non solo ad aumentare l'aspettativa di vita, ma anche alla salute e al benessere psico-fisico. Pertanto, sì, una longevità in buona salute psico-fisica è una possibilità reale e raggiungibile.

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Caratteristica di diversi alimenti mediterranei è quella di avere un’azione funzionale sui fattori di rischio cardiometabolici con la specifica, inoltre, di contenere vitamine e polifenoli la cui azione epigenetica antiossidante è in grado di contrastare i danni dei radicali liberi. Questi ultimi, andando ad interagire con le cellule e con il nostro patrimonio genetico, con gli anni, sono una delle principali cause dell’invecchiamento patologico e dello sviluppo dalla demenza. Quindi, la Dieta Mediterranea, insieme a un corretto stile di vita, concorre non solo ad aumentare l'aspettativa di vita, ma anche alla salute e al benessere psico-fisico.