Il dolore e l’indolenzimento muscolare che subentrano a valle dell’esercizio fisico, sia esso inserito nel programma di allenamento o praticato nel corso di una competizione, sono effetti del rilascio locale di diverse sostanze.

La produzione di acido lattico è alla base dei fenomeni acuti, che fanno capolino subito dopo la pratica sportiva e si risolvono nel giro di 24-48 ore. La sintesi di mediatori dell’infiammazione è, invece, responsabile delle manifestazioni ritardate, che generalmente scompaiono entro le 96 ore, ma che possono protrarsi fino a 2 settimane. Queste ultime possono impattare sul programma di allenamento e interferire con la preparazione o lo svolgimento di una gara.

Risulta, pertanto, interessante l’analisi delle possibili soluzioni: fra queste, l’assunzione di integratori alimentari. La supplementazione è tuttavia frenata dalla mancanza di un numero sufficiente di studi e dalle limitazioni nell’indicazione.

L’esercizio fisico svolto al di fuori delle condizioni usuali è una tipica causa di dolore, indolenzimento, infiammazione e riduzione della funzione muscolare. Complessivamente, queste manifestazioni vengono definite dolori muscolari a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) e rientrano nel quadro del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico (Exercise-Induced Muscle Damage, EIMD) (Rif 1).

Il fenomeno si distingue dall’indolenzimento acuto, correlato alla produzione di acido lattico, e consiste in un danno strutturale che coinvolge le fibre dovuto alla sollecitazione applicata e alla conseguente alterazione dell’omeostasi del calcio.

Ma cosa succede nel muscolo? La deformazione subita dai miociti durante lo sforzo innesca una reazione di infiammazione secondaria provocata dall’infiltrazione di globuli bianchi neutrofili, che attivano la fagocitosi e la sintesi di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e citochine pro-infiammatorie. I fattori rilasciati portano, in ultima analisi, all’irrigidimento muscolare e alla prolungata incapacità del muscolo di generare forza (Rif 2. 3).

MONICA TORRIANI

Consulente scientifica | Italia

Monica Torriani si è laureata in Farmacia presso l’Università degli Studi di Milano. Ha fondato WELLNESS4GOOD, un blog di approfondimento sul ruolo sociale dei farmaci. Si occupa di healthcare per la carta stampata e il web e svolge attività di consulenza scientifica.

L’EIMD è un fenomeno transitorio, che tuttavia può essere tanto intenso e prolungato da compromettere la performance sportiva e la qualità dell’allenamento. In questi casi, costituisce un problema sia per l’atleta che deve affrontare nel breve una competizione che per una persona non allenata che si vede costretta a sospendere il proprio programma sportivo e ricominciare da zero (Rif 4).

I dolori a insorgenza ritardata vengono osservati soprattutto come conseguenza dell’allenamento eccentrico della forza, che prevede lo svolgimento di esercizi di potenziamento muscolare multi-articolari e un regime di contrazione di tipo cedente

Intuitivamente, stanti le premesse, un trattamento in grado di risolvere le manifestazioni dell’EIMD sarebbe a tutti gli effetti una soluzione desiderabile per ripristinare lo schema di training ed evitare fastidiose interruzioni della preparazione.

Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che le alterazioni delle fibre muscolari che seguono uno sforzo fisico sono propedeutiche alla realizzazione del processo adattativo di rimodellamento del muscolo in risposta all’esercizio. Poiché sopprimendo la risposta immunitaria si rischierebbe di inibire anche il fenomeno del rimodellamento, l’approccio al trattamento della sintomatologia deve essere cauto.

Nel caso in cui si debba impostare una supplementazione o una terapia medica a lungo termine, occorre dunque tutelare l’equilibrio fra recupero e adattamento (Rif 1. 5).

Massimizzare la capacità di recupero anche sacrificando una parte dell’adattamento a lungo termine potrebbe essere desiderabile in atleti che hanno bisogno di una ripresa rapida per esigenze di allenamento o competizione. L’istituzione di strategie di supplementazione combinate a programmi speciali di allenamento può agire promuovendo la restitutio ad integrum ed evitando la sospensione degli allenamenti.

Non bisogna sottovalutare un aspetto importante per i neofiti: il miglioramento di dolore e indolenzimento muscolare consente una più elevata aderenza agli schemi di allenamento nei soggetti non allenati e nelle persone bloccate da rigidità muscolare o indolenzimento nella primissima fase del loro programma di training.

In tutti i casi sopra citati, il trattamento della sintomatologia può diventare cruciale: l’istituzione di una supplementazione deve seguire una logica di personalizzazione sulla base delle esigenze del singolo soggetto.

Fra i trattamenti citati in letteratura per l’accelerazione del recupero muscolare, ricordiamo la crioterapia, i massaggi, lo stretching, fino alla somministrazione di antinfiammatori FANS. Tutti questi approcci producono risultati estremamente variabili.

In particolare, i FANS mostrano un effetto antidolorifico che accorcia i tempi di recupero, ma non vengono prescritti a lungo termine per non interferire significativamente con i processi muscolari adattativi. Massaggi e stretching riducono il dolore e la rigidità muscolari, ma le prove a supporto del presunto effetto di miglioramento della performance sportiva sono deboli. Anche la crioterapia non ha mostrato evidenze scientifiche di rilievo (Rif 6).

Negli anni sono stati sperimentati diversi tipi di integrazione alimentare. Si tratta di studi iniziali, non esaustivi né definitivi sulla materia, ma che possono contribuire ad estendere le possibilità di trattamento dell’EIMD. Tutte le ricerche prese in esame forniscono dati promettenti ma discordanti fra loro e in tutti i casi vengono raccomandati ulteriori approfondimenti. Di seguito prenderemo in considerazione alcuni dei principali elementi (Rif 1).

Alcuni studi mostrano come il consumo a lungo termine di cibi ricchi di antiossidanti (come i succhi di melograno, barbabietola, anguria, amarena) possono contribuire a limitare il danno muscolare indotto dall’esercizio (Rif. 1).

La supplementazione a lungo termine con antiossidanti e β-idrossi-β-metilbutirrato sembra essere in grado di fornire uno scudo protettivo nei confronti dell’EIMD (Rif 6. 7). Mentre i primi agirebbero inibendo la risposta immunitaria che porta all’attivazione dell’infiammazione, il secondo aumenterebbe il metabolismo degli acidi grassi e la sintesi proteica, riducendo il catabolismo proteico (Rif 8).

Se da un lato tocoferolo e acido ascorbico sono ben presto usciti dagli obiettivi della ricerca a causa dei risultati insoddisfacenti, dall’altro i polifenoli sembrano agire in maniera efficace nella riduzione dell’EIMD grazie alla loro azione stabilizzatrice di membrana e all’inibizione dell’attivazione della perossidazione radicalica.

In particolare, sono stati sperimentati gli estratti di tè verde. Associati ad uno schema di allenamento della forza, gli estratti potenziano le difese dell’organismo dirette contro il danno ossidativo, permettendo comunque la realizzazione delle alterazioni adattative. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per definire il dosaggio ottimale a cui andrebbero assunti questi estratti (Rif 9. 10).

La supplementazione con ellegitannini estratti dalla varietà Wonderful di melograno, l’assunzione di frullati di mirtillo neozelandese o nettare di ribes nero rappresentano soluzioni che hanno dato prova (a diversi livelli e con efficacia non costante nei diversi setting) di migliorare significativamente il recupero negli sforzi isometrici dopo un danno muscolare indotto da esercizio fisico.

Il meccanismo d’azione sembra qui legato, in particolare per quanto riguarda il mirtillo nero, non tanto alle caratteristiche antiossidanti delle sostanze contenute, quanto all’up-regulation dei processi adattativi, attivata dall’azione combinata dell’esercizio eccentrico e dell’assunzione di tali nutraceutici (Rif 11. 12. 13).

Anche per gli acidi grassi essenziali della linea omega-3, l’azione principale sull’EIMD non sembra essere correlata alle caratteristiche antiossidanti.

Le molecole di interesse nell’ambito di questa categoria sono gli eicosanoidi EPA e DHA, il cui meccanismo d’azione principale, in questi contesti, consiste nella modulazione della risposta infiammatoria conseguente all’allenamento eccentrico.

Un’ulteriore azione che permette loro di essere attivi, in parte, su alcuni aspetti del danno muscolare (quali il deficit di forza) è l’up-regulation della sintesi delle proteine del muscolo scheletrico.

Il dosaggio ottimale varia fra 0,54 e 3 g; nell’ambito di questo range non sono stati identificati i valori ottimali (Rif 4. 10. 11).

Malgrado la sua popolare attività antinfiammatoria, l’ananas è meno conosciuto per l’effetto modulatore del DOMS.

La bromelina e altre proteasi derivate dall’ananas, in particolare se combinate con altri enzimi proteolitici, agiscono (con incostante successo) migliorando la funzione muscolare e riducendo l’indolenzimento e il dolore dopo lesione indotta da corsa in discesa (Rif 12).

La supplementazione con dosaggi variabili fra 4,2 e 5,8 g/die si mostra relativamente efficace nella modulazione della risposta immunitaria, azione che le proteasi esibiscono come parte della loro attività antiinfiammatoria; non è chiara la modalità con cui queste molecole agiscano sui marcatori di danno muscolare (Rif 13. 14. 15).

Si tratta di un aminoacido solforato presente nel muscolo scheletrico, che possiede effetti di stabilizzazione delle membrane cellulari, modulazione dello stress ossidativo e regolazione dell’equilibrio osmotico e dell’omeostasi del calcio.

Diversi studi hanno messo in luce l’effetto positivo sul danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Alcune osservazioni in vivo hanno permesso di stabilire una connessione fra l’azione antiossidante e pro-lipolitica, la capacità di regolare l’equilibrio del calcio nel muscolo striato, sia scheletrico che cardiaco, e questa attività farmacologica.

Le ricerche suggeriscono che la supplementazione con taurina rappresenta un fattore importante nel miglioramento della performance e nella riduzione del danno muscolare e dei livelli di stress ossidativo, ma non interferisce con la risposta infiammatoria (Rif 4. 16. 17. 18).

La caffeina è nota per avere un effetto di risparmio del glicogeno durante gli sforzi di resistenza che si realizza mediante la promozione dell’ossidazione degli acidi grassi. Tale meccanismo si basa sul blocco dei recettori dell’adenosina e la disattivazione del sistema nervoso.

Tuttavia, l’effetto antidolorifico della caffeina dovuto all’inibizione della nocicezione sembra essere l’effetto primario nel miglioramento dell’EIMD (Rif 19).

Questa considerazione ha portato alla sperimentazione dell’assunzione di caffeina prima o dopo l’esercizio, a dosaggi compresi fra 4,5 e 5,5 mg/kg, con effetto positivo sul danno muscolare ritardato da esercizio fisico (Rif 4. 20).

Nell’ambito della gestione dei DOMS, l’aspetto centrale è quello della personalizzazione. Il sintomo e, di conseguenza, il suo management devono essere strettamente inquadrati nel contesto dell’atleta, sia esso neofita o agonista e della fase dell’allenamento in cui si trova.

In termini generali, l’alleggerimento dello sforzo, soprattutto relativo ai gruppi muscolari che generano il dolore, e l’esecuzione di massaggi defaticanti possono contribuire ad accelerare la ripresa.

Per quanto riguarda l’assunzione di integratori alimentari, hanno evidenziato una certa efficacia nel diminuire la sintomatologia correlata ai DOMS prodotti a base di estratti vegetali (di tè verde, melograno, mirtillo, ribes nero, ananas) e sostanze come gli acidi grassi della linea omega-3, la taurina e la caffeina, che agiscono mediante inibizione della cascata infiammatoria e up-regulation dei fenomeni adattativi.

Tuttavia, allo stato attuale, le evidenze emerse dagli studi sono insufficienti ai fini della formulazione di protocolli specifici.

EDIZIONE SPONSORIZZATA DA

NUTRIZIONE SPORTIVA

EDIZIONE SPONSORIZZATA DA: